Ako želite da budete aktivni, zategnete telo i poboljšate kondiciju, ne morate provoditi sate u teretani. Kratak, ali efikasan trening može doneti odlične rezultate, posebno ako ga radite redovno.
Ovaj trening traje oko 20 minuta i aktivira najvažnije mišiće – noge, stomak, ruke i gluteus.
Zagrevanje (5 minuta)
Pre svakog treninga važno je zagrejati telo kako biste smanjili rizik od povreda.
Radite sledeće vežbe oko 30–40 sekundi:
- brzo hodanje ili lagano trčanje u mestu
- kruženje rukama
- lagani čučnjevi
- rotacija kukova
- istezanje nogu
Glavni deo treninga
Svaku vežbu radite 30 do 40 sekundi, a zatim napravite pauzu od 20 sekundi. Ceo krug ponovite 3 puta.
1. Čučnjevi (squats)
Odlični su za noge i gluteus. Stanite uspravno, stopala u širini ramena i spuštajte se kao da sedate na stolicu.
2. Iskorak (lunges)
Koračajte napred jednom nogom i spuštajte se dok koleno zadnje noge skoro ne dodirne pod.
3. Sklekovi (push-ups)
Jačaju ruke, grudi i ramena. Ako vam je teško, radite sklekove oslanjajući se na kolena.
4. Plank
Jedna od najboljih vežbi za stomak i core. Zadržite telo pravo dok se oslanjate na podlaktice i prste stopala.
5. Podizanje kukova (glute bridge)
Lezite na leđa, savijte kolena i podižite kukove prema gore, zadržite nekoliko sekundi pa se vratite.
Istezanje na kraju
Nakon treninga izdvojte nekoliko minuta za istezanje nogu, ruku i leđa. To pomaže mišićima da se opuste i smanjuje upalu.
Savet za bolje rezultate
Za vidljive promene preporučuje se da ovaj trening radite 3 do 4 puta nedeljno, uz dovoljno kretanja tokom dana i uravnoteženu ishranu.
Redovnim vežbanjem ne samo da ćete oblikovati telo, već ćete imati više energije i bolje se osećati svakog dana.
UDARNA VEST.rs
